„Když mluvím o bílkovinách, nemyslím, abyste v supermarketu bezhlavě házeli do košíku všechno, na čem je obřím písmem napsáno „HIGH PROTEIN“. Dnešní marketing je totiž schopný nalepit to i na plátkový sýr nebo gumové bonbóny, jen aby vám to prodali o dvacku dráž,“ říká Michal Vrátný, zakladatel tělocvičen a online koučingu Železná koule.
Mezi nejkvalitnější zdroje bílkovin patří poměrně jednoduché věci: drůbež, ryby a sea food, vajíčka, řecký jogurt, skyr, tvaroh, cottage sýr, tofu nebo kvalitní syrovátkové a rostlinné proteinové suplementy.
Proč by ale měly tvořit základ vašeho jídelníčku, i když zrovna netoužíte po svalech jako Arnold?
1. Konec večerního luxování lednice
To je asi ten největší benefit pro všechny, kdo bojují s váhou. Bílkoviny mají úžasnou sytící schopnost. „Když si dáte kuřecí steak, máte mnohem menší tendenci hledat o hodinu později ve špajzu Fidorky,“ vysvětluje Vrátný.
2. Hubnutí „zadarmo“
Zní to jako sen, ale je to biochemie. Bílkoviny mají vysoký termický efekt. To znamená, že tělo spotřebuje spoustu energie jen na to, aby je strávilo a zpracovalo. Jíte, a přitom vlastně trochu cvičíte metabolismus.
3. Krása a imunita
Bílkoviny jsou stavební kameny. Nejen pro svaly (které potřebujete, abyste se ve stáří bezbolestně zvedli ze židle), ale i pro vaši kůži, vlasy a nehty. Navíc hrají klíčovou roli v imunitě a tvorbě hormonů.
Kolik jich musíte denně sníst? Stačí jednoduchá rovnice
Optimální denní dávka u obecné populace je 1,2 - 1,6 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud sportujete, je tohle číslo ještě o trochu vyšší (cca. 1,6 - 2,2 g), obzvlášť pokud vám jde o budování svalové hmoty. Pro náš příklad budeme počítat 2 gramy.
Čili pokud vážíte 65 kg, denně chcete sníst 130 g bílkovin.
130 g bílkovin má 520 kcal (protože 1 g = 4 kcal).
Dál potřebujete vědět, kolik máte sníst kalorií za den. Na internetu najdete spoustu kalkulaček, kam zadáte svoje údaje (pohlaví, výška, váha, věk, fyzická aktivita) a dostanete denní příjem. Googlete "caloriecalculator", použijte třeba tři a výsledný čísla zprůměrujte.
Řekněme, že vám vyjde, že máte jíst 1800 kcal denně. Od toho odečteme ty bílkoviny, ve kterých už máme jasno (tj. 520) a zbývá 1280 kcal. Zhruba třetinu z toho věnujeme tukům, zbytek jsou sacharidy.
Zdá se vám to hodně? „Máte-li sníst 130 g bílkovin, bude daleko snazší to rozdělit do 4–5 jídel za den. Cílem je mít na talíři cca 30 gramů bílkovin v každém hlavním jídle,“ radí Vrátný.
Jde to i bez váhy
Pokud vás představa vážení jídla děsí a nechcete žít s kalkulačkou v ruce, zkuste jednu z vizuálních metod, které používají Vrátného studenti v Železné kouli:
1) Jíte z malého talíře, půlku pokryjete bílkovinami, čtvrtku sacharidy a čtvrtku zeleninou.
2) Jíte z čeho chcete, ale máte pokaždé bílkoviny cca o velikosti otevřené dlaně a sacharidy o velikosti zavřené pěsti.
Tip na závěr: Nebojte se „šejku“
Pokud tolik bílkovin v běžném jídle nezvládnete, skvělý způsob, jak je doplnit je proteinový šejk. Je poměrně laciný, nemá moc kalorií a syrovátka patří mezi nejkvalitnější zdroje vůbec. Pokud vám mléko nedělá dobře, sáhněte po kvalitním rostlinném (vegan) proteinu.
„P.S.: Pokud hledáte chuťově a složením dobrý protein, mrkněte n náš e-shop Koulonial.cz. Máme tam spoustu skvělých příchutí, který jsme si sami vyvíjeli, ladili a ochutnávali k naší absolutní spokojenosti, takže věřím, že budou chutnat i vám,“ dodává Vrátný.
O autorovi
Michal „Radar“ Vrátný je zakladatel a šéftrenér sítě tělocvičen Železná koule, kterými prošlo více než 20 tisíc studentů. Za 14 let působení na trhu vybudoval ze Železné koule love brand a je považován za jednu z nejvýraznějších osobností v oblasti fitness a zdravého životního stylu. Radar kombinuje praxi trenéra, zkušenosti z práce s tisíci studenty a zájem o vědecky podložené přístupy k dlouhověkosti a zdravému životnímu stylu. Program Amazing 12, který do Česka přinesl, patří k nejúčinnějším transformačním systémům na světě. Je autorem newsletteru Začnu v úterý, který odebírá pravidelně přes 30 tisíc čtenářů a spoluautorem podcastu Máš na míň.
O společnosti Železná koule
Železná koule je česká fitness značka a síť tělocvičen založená v roce 2011 Michalem „Radarem“ Vrátným. Staví na udržitelném silovém tréninku, který lidem pomáhá „žít líp a dýl“. Železná koule provozuje několik pražských gymů, vede skupinové tréninky, transformační programy Amazing 12, nabízí online koučink a dlouhodobě popularizuje vědecky podložený, bezpečný a udržitelný přístup ke cvičení. Součástí ekosystému je i e-shop Kouloniál.cz s vlastním portfoliem prémiových suplementů a vitamínů. V roce 2021 potvrdila Železná koule sílu své komunity rekordní crowdfundingovou kampaní na online tréninkovou platformu Online koučink, co má koule na Hithit.cz, kde celkem vybrala 6,75 milionu Kč, což z ní udělalo jeden z nejúspěšnějších crowdfundingových projektů v české historii.
