Cvičení na hranici limitů člověka vytrestá, bezpečnější a efektivnější je rozšiřování "komfortní zóny", říká Michal "Radar" Vrátný z Železné koule. Je průkopníkem cvičení s kettlebellem v Česku, ale tréninky ve svých tělocvičnách staví také na cvičení s velkou činkou nebo vlastní váhou. Podstatný je podle něj přenos do reálného života nebo dalších sportů.
Kettlebell bývá s tvým stylem cvičení všeobecně hodně spojovaný. Představ nám ho ve zkratce a vysvětli, proč by si měl člověk při cvičení zvolit právě kettlebell.
Kettlebell je obyčejná železná koule, na které je přidělané madlo. Samotný tvar té činky a její velikost není nic samospásného. To, že si člověk vezme do ruky kettlebell, ještě neznamená, že od téhle chvíle bude cvičit správně. I s tímhle závažím se dá samozřejmě cvičit hodně špatně. Podstatná je metodika, která se za touto formou cvičení skrývá.
Hlavní výhoda kettlebellů je to, že umožňují takzvané balistické cviky, kdy se kettlebellem jednou nebo oběma rukama mává zepředu dozadu. Tím nejzákladnějším je swing, stavební kámen všech tréninkových programů, které od nás lidi dostávají. Je to z toho důvodu, že tenhle cvik pro mě představuje ideální kombinaci kondice, výbušnosti, síly, hubnutí a procvičení celého těla a přitom je hrozně neinvazivní. Nezatěžují se během něho klouby.
To mě ale dost překvapuje, protože jsem tě někde viděl ukazovat kettlebell, co měl 36 kilo. A to mi nepřijde úplně málo.
(smích) ...u nás jsou i holky, co swingují se šedesáti kilama! Každý se k tomu ale dopracuje postupně. Samozřejmě když přijde nováček, co je z formy a už nějakou dobu nic pořádně nedělal, nebo je například po zranění, tak mu nedám ten nejtěžší kettlebell, co máme na skladě.
Což je?
U nás je to těch šedesát kilo, ale jsou i těžší. Viděl jsem i kettlebell, co měl dvě stě čtyřicet kilo. Když k nám přijde někdo, kdo musí vážně začít zlehka, máme kettlebell, co váží čtyři kila. A když usoudím, že to je jeho startovní bod, tak ty čtyři kila na začátek dostane. Nehoníme ego, nehoníme čísla. Mně je úplně jedno, kolik kdo uzvedne. Není důležitá absolutní hodnota, ale aby člověk cvičil správně a byl u něj vidět nějaký posun, nějaké zlepšení. Je pro mě důležité, aby trénink, co u nás někdo podstupuje, měl přínos do jeho života nebo jiného sportu, který dělá. Nikde není psané, že když zvednu o sto kilo víc než borec vedle mě, budu mít automaticky kvalitnější život. Takhle to vážně nefunguje.
Co když za tebou přijde někdo po zranění, je kettlebell vhodný jako rehabilitace?
Určitě. Jsem přesvědčený o tom, že pohyb obecně je jako součást rehabilitace vhodný. Musí být ale správně dávkovaný a formátovaný pro daný problém. A pokud jde o kettlebell, umíme s ním natolik pracovat, že dokážeme v rehabilitaci výrazně pomoct.
Chodí k nám několik lidí, kteří měli před operací kolene, dlouhodobě je bolelo rameno nebo měli problém se zády. Rozhodně si nehrajeme na doktory, ale klouby dost často bolí proto, že se s nimi dostatečně pravidelně nebo správně nehýbe.
Kettlebell všeobecně považuješ za zdravý druh cvičení. Neříká tohle každý trenér o tom svém přístupu? Jakou máš jistotu, že kettlebell je ta správná cesta?
Je pravda, že se jmenujeme Železná koule a ze začátku jsme cvičili jen s kettlebellem. Ale to už dávno neplatí. A je dost možné, že za rok třeba zjistím, že existuje nějaký lepší nástroj, zaměřím se na něj a budu ho používat. Neusínám na vavřínech a neustále pracuju na tom, abych svůj tréninkový systém vylepšoval. Nejsem svázaný žádným dogmatem ani nejsem součástí žádné organizace. Díky tomu si můžu dovolit říct ?hele, na tohle kašleme, od teď to budeme dělat jinak?. Navíc je jasné, že existuje spousta lidí, pro které kettlebell není vhodný a nemám problém jim to říct a doporučit něco jiného.
A jak vím, že kettlebell opravdu funguje? Mám představu o biomechanice těla a o tom, jak fungují jednotlivé cviky. Kromě toho mám za sebou stovky lidí, které jsem trénoval a viděl jejich výsledky. Ale upřímně, ono to ve finále není úplně o kettlebellu jako takovém, ale o tom, jak se používá. Je pohodlné dát něčemu nálepku "tento nástroj je zdravý a funkční", ale když k tomu není dobře sestavený program, tak z toho cvičení člověk v lepším případě nemá užitek, v horším případě ho to může dost zničit.
Takže kettlebell není jediný nástroj, který v tělocvičnách používáte. Co je ještě součástí programů, které lidem sestavuješ?
Kettlebell je sice dost důležitý, ale kromě něj používáme i olympijskou činku, jednoručky, hrazdy nebo gymnastické kruhy. Na běhací pásy a rotopedy u nás člověk nenarazí.
Každé cvičení je pak hodně individuální a odvíjí se od toho, co mi pro daného člověka připadá nejvhodnější. Přirozeně pak vycházíme z nějakých podmínek a kontextu, zdravotního stavu a cílů, které ten člověk má. Ve výsledku je mi ale jedno, s čím nebo jak bude cvičit. Důležitý je výsledek, aby bylo cvičení bezpečné a progres postupný.
Obvykle se razí logika "dokud se nepotíš a skoro neplazíš pryč v bolestech, necvičil jsi dobře". Ty bys v Železné kouli na tomhle tedy nestavěl?
No, není to určitě tak, že by si k nám lidi chodili povídat o zvedání činek (smích). Po tréninku rozhodně víš, že jsi cvičil. Cílem cvičení je ale posunout se dopředu, ne se zničit.
Za velkého démona dnešní doby každopádně považuji neaktivitu. Dneska se strašně sedí. Tělo bylo přitom designované k tomu, aby chodilo, nosilo věci, šplhalo. Současný stav nám hrozně nesvědčí. Pak je tu opačný extrém - "teď jsem dlouho nic nedělal, tak se půjdu zničit do posilky, abych to vyrovnal". To je taky špatně. Nedostatek fyzické aktivity tělo zlikviduje stejně jako její přemíra. Z toho důvodu nejsem fanda extrémního cvičení, protože se člověk lehce zraní.
Takže cvičení na hranici limitů je špatný přístup?
Dneska je hodně in chodit na tréninky, kde je cílem svoje limity překonat. Nicméně kdo je hledá, ten je dřív nebo později najde. Já jsem přesvědčený, že pokud chceš svoje limity posunout, měl by ses zaměřit na rozšiřování komfortní zóny. Tím, jak komfortní zóna roste, tlačí před sebou i ty limity. Je to mnohem bezpečnější, snažší a taky efektivnější způsob.
Strašně důležitý pilíř, na kterém celá moje filozofie stojí, je dlouhověkost. Já skáču s padákem a na drop zóně máme kamaráda. Jmenuje se Láďa a říkáme mu "mladej". Podle všeho je to nejstarší paragán v Česku. Je mu dvaaosmdesát a pořád s námi skáče. Tohle by mi vyhovovalo, zabít se v osmdesáti letech na padáku (smích). Nechci se od padesáti potýkat s různými zbytečnými bolístkami. Chci mít aktivní a kvalitní stáří. Což je samozřejmě závislé na tom, jak se budu o tělo starat. Co budu jíst, jak spát a jak se budu hýbat. Proto ty tvrdé tréninky nepovažuju za vhodné, protože to člověka v dlouhodobém horizontu spíš vytrestá.
Většinou chtějí lidi vidět změnu hned a "naloží si". Jedna věc je lidem poradit, druhá věc je, jestli se tím také řídí. Musíš někdy lidi nutit, aby dělali to, co jim říkáš?
Já nikoho nenutím, každý je svobodný. To, co dělám, je osobní doporučení a je jen na člověku, jestli dá nebo nedá na můj názor. Nevím, jak se to povedlo, ale máme v tomhle ohledu velké štěstí. Chodí k nám totiž jen rozumní lidé, co si nechají poradit (smích). Ale vážně, většinou mají noví příchozí pochopení pro to, že vidíme situaci jinak a nechají si poradit. K nám lidi chodí proto, že hledají nějaké nasměrování a vedení. Proto taky nemáme open gym, jen lekce s trenéry. Nejsme "půjčovna tréninkového vybavení", poskytujeme lidem koncept a metodiku, učíme je.
Počítám, že i pro cvičení s kettlebellem platí to, že si člověk musí hlídat jídelníček.
Určitě, to je vždycky strašně důležité. My máme dva programy. Buď skupinové lekce 2x - 4x týdně, kde prostor pro nějaký individuální jídelníček není. Na našem webu a facebooku nicméně pravidelně publikuji články a krátké tipy, aby se lidi měli čím inspirovat a eventuálně něco řešili sami.
Pak máme program Amazing 12, což je pět tréninků týdně po dobu dvanácti týdnů. Tam už vytváříme individuální stravovací plán každému na míru. Smyslem programu je dosáhnout za dvanáct týdnu co největšího pokroku, ať už výkonnostního nebo vizuálního. Je to trochu jiný level fyzické přípravy.
Vnímáš to tedy osobně tak, že je nejlepší cvičit pětkrát týdně?
To netvrdím, záleží na kontextu. A hlavně klíčem k úspěchu je konzistence, takže větší efekt budou mít tři tréninky týdně se stoprocentní docházkou, než skvělý tréninkový program s pěti tréninky týdně, na který ale člověk chodí v úterý a v březnu.
Smyslem Amazing 12 je posunout se co nejvíc dopředu v co nejkratším čase, takže z toho důvodu je frekvence tréninků tak vysoká. Když chce člověk dojít k nějakému cíli, je třeba z toho cíle udělat minimálně na nějaký čas prioritu. Absolventi Amazing 12 u nás dosahují bezprecedentních výsledků. Holky za tři měsíce shybují, chlapi tahají 200 kg ze země, po absolvování chodí běhat maratony a k tomu všemu shazují tuk a nabírají svalovou hmotu. Jinými slovy se bez nadsázky dostávají do životní formy. Ale je za tím pořádný kus tvrdé, systematické a konzistentní práce.
Základní trénink v Železné kouli je dvě hodiny týdně. Stačí to, aby se člověk udržel ve formě?
Jsem přesvědčený, že člověk by se měl hýbat denně. To nutně neznamená, že musí každý den být v tělocvičně. Mám tím na mysli každodenní procházku, jít si zahrát nějaký sport, na kolo, plavat a tak. Prostě nesedět celý den na zadku. Jenže když má člověk fyzičku "na nule", tak se mu moc hýbat nechce. A dva tréninky týdně stačí k tomu, aby se do formy dostal a získal tak chuť i na další pohyb. Ovšem za předpokladu, že jsou ty tréninky rozumně poskládané a cvičí se tam věci, které mají smysl a jsou pro daného člověka efektivní.
Důkazem toho je, že k nám chodí i lidi, co berou naše tréninky jako fyzickou přípravu na svůj sport. Cvičí u nás hokejisti, ragbisty nebo holky, co cvičí pole dance.
Člověk se občas stydí jít někam poprvé cvičit, že tam bude vypadat jako největší chudinka. Máte pro začátečníky speciální lekce?
Toho se vážně u nás není třeba bát. My jsme dost "judgement free" zóna, nikdo na nikoho nekouká skrz prsty. U nás máme super partu a ti zkušenější rádi nováčkům poradí, zároveň pro ně představují jistou motivaci. Proto neseparujeme ty nezkušené někde za plentou nebo ve sklepě. Každý cvičí podle svých možností a jde hlavně o to, aby mu to něco dalo. Aby se hýbal a dělal něco pro sebe. A když přijde někdo, kdo má nulovou startovní úroveň, tak je to v pořádku. Proto jsme tady, abychom pomohli. Každý člověk má obrovský fyzický potenciál nehledě na to, na jaké úrovni začíná. Každý může být superhrdina.
www.zeleznakoule.cz, www.facebook.com/ZeleznaKoule, Provozovny najdete v Praze v Holešovicích a na Národní třídě, v Mladé Boleslavi, Berouně a Českých Budějovicích
